ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစသည့္ အမူအက်င့္ ရွစ္ခ်က္ - YATHAZONE

ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစသည့္ အမူအက်င့္ ရွစ္ခ်က္

ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစသည့္ အမူအက်င့္ ရွစ္ခ်က္
Health

ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစသည့္ အမူအက်င့္ ရွစ္ခ်က္

ဗိုက္ပူခါးတုတ္လာတာကို ဘယ္သူမွ မလိုခ်င္ၾကပါဘူး။ ဗိုက္ပူလာတဲ့အခါ ဝိတ္ခ်ခ်င္ပါတယ္။

လူအမ်ားစုက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုျမန္ျမန္ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ အစားအစာကိုစားသင့္သေလာက္ မစားဘဲ အစားေလွ်ာ့စားၾကပါတယ္။ ဒါဟာ ခဏတာပိန္ၿပီး အစားျပန္စားတာနဲ႔ ျပန္ဝလာတတ္တာမို႔ စားသင့္တာကို မစားဘဲ ေရွာင္လိုက္တာေတြကေန အာဟာရခ်ိဳ႕တဲ့မႈေတြေတာင္ ရႏိုင္ပါတယ္။လူတစ္ေယာက္ဟာ သူ႔မွာရွိသင့္တဲ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားဖို႔ လူေနမႈပုံစံေျပာင္းလဲဖို႔ လိုပါတယ္။ စားသင့္တဲ့အစားအစာကို မစားတာက မွန္ကန္တဲ့ နည္းလမ္း မဟုတ္ပါဘူး။

ေအာက္ပါ အေလ့အက်င့္ ရွစ္ခ်က္ကို သင့္လူေနမႈပုံစံထဲကဖယ္ထုတ္တာနဲ႔ သင့္က်န္းမာေရးက ပိုမိုေကာင္းမြန္ကာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းၿပီး ဗိုက္က အဆီေတြက်ေစမွာပါ။ ဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစတဲ့ အမူအက်င့္ေတြကေတာ့

၁။ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမရွိျခင္း

အသက္ရတာနဲ႔ အမွ် မိမိနဲ႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပုံမွန္မလုပ္တဲ့ လူေတြက အဝလြန္လာတတ္ပါတယ္။႐ုံးထိုင္လုပ္ရတဲ့လူ ဆယ္ဦးကိုၾကည့္ၾကည့္ပါ။ ဗိုက္ပူေနတဲ့လူ ရာခိုင္ႏႈန္းမ်ားမ်ားကို ေတြ႕ရပါလိမ့္မယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစပါတယ္။ ႂကြက္သားေတြရွိတာက ကယ္လိုရီေတြကို ပိုမိုေလာင္ကြၽမ္းေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္မွာ အဆီစုတာကို တားဆီးႏိုင္ပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ မိမိနဲ႔ သင္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးကို တစ္ရက္ နာရီဝက္ တပတ္မွာ ငါးရက္ လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

၂။ သၾကား စားသုံးမႈလြန္ကဲျခင္း

သၾကား စားသုံးမႈလြန္ကဲျခင္း က ဗိုက္မွာ အဆိေတြစုလာေစတဲ့ အဓိကအခ်က္ပါပဲ။

သၾကားပါဝင္မႈမ်ားတဲ့ အသင့္ေသာက္ေဖ်ာ္ရည္ေတြ၊မုန႔္ေတြကို အလြန္အကြၽံ မစားသင့္ပါဘူး။

အခ်ိဳႀကိဳက္ရင္ ခ်ိဳတဲ့ အသီးအႏွံေတြစားႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိဳရည္အစား ေရသာ မ်ားမ်ားေသာက္ေပးပါ။

၃။ ဘီယာ အလြန္အကြၽံေသာက္ျခင္း

ဘီယာမ်ားမ်ားေသာက္ေလ ကယ္လိုရီေတြရေလျဖစ္ၿပီး ဗိုက္မွာ အဆီေတြစုပုံလာတတ္ပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ဘီယာအစား ဝိုင္သာ သင့္တင့္႐ုံေသာက္ပါ။ က်န္းမာေရးကို ပိုမို ေကာင္းမြန္ေစမွာပါ။

၄။စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားေနခ်ိန္ အစားအလြန္အကြၽံစားမိျခင္း

စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ဝလာႏိုင္သလို စိတ္ဖိစီးေနခ်ိန္ အစားအစာေတြ ကို သတိမထားမိဘဲ စားခ်င္သလို စားေနတာက ဗိုက္မွာ အဆီေတြ စုလာေစႏိုင္ပါတယ္။ ေဟာ္မုန္းနဲ႔ စိတ္ဖိစီးမႈက ခႏၶာကိုယ္က ကယ္လိုရီ သိုေလွာင္ျခင္းျဖစ္စဥ္မွာ သက္ေရာက္မႈရွိပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ ပိုေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။စိတ္ဖိစီးတဲ့အခါ ေကာ္တီေစာ(cortisol)ေဟာ္မုန္းမ်ားလာပါတယ္။ဒါက ဗိုက္မွာ အဆီေတြပိုစုေစပါတယ္။

၅။ ပ်င္းပ်င္းရိရိႏွင့္ သေရစာ မ်ား စားမိေနျခင္း

အဆာေျပ ဆီေၾကာ္မုန႔္ေတြ စားေနျခင္းက ဗိုက္ပိုပူလာေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ညအိပ္ရာမဝင္ခင္ ၂ နာရီအတြင္း စားမိတဲ့ အဆာေျပမုန႔္ေတြက ဗိုက္မွာ အဆီေတြစုလာေစပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ မိမိအခန္းမွာ အသင့္စားသေရစာေတြ ကိုအနည္းဆုံးထားပါ။ အာလူးေၾကာ္၊ဝက္ေခါက္ေၾကာ္ ၊ဒိုးနပ္စ္နဲ႔ ပီဇာ၊ေခါက္ဆြဲေျခာက္ေတြအစား အသီးအႏွံ၊အေစ့အဆန္ ေတြ ပိုစားေပးပါ။

၆။ေနာက္က်မွ ညစာစားျခင္း

အထက္မွာ ေဖာ္ျပခဲ့သလို မအိပ္ခင္ ႏွစ္နာရီအတြင္း အစာ မစားသင့္ေတာ့ပါဘူး။ အိပ္ေပ်ာ္တာနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္က ေႏွးလာပါေတာ့တယ္။ညစာ ေနာက္က်မွ စားတဲ့အခါ အစာေျခအဖြဲ႕အစည္းက မအိပ္ခင္ကလို သူ႔တာဝန္ကို ျပည့္ျပည့္ဝဝ မထမ္းေဆာင္ႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။ဒါေၾကာင့္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ ႏွစ္နာရီအတြင္း ဘာမွ မစားပါနဲ႔။ ဗိုက္ဆာလာရင္ ေရ အဝေသာက္လိုက္ပါ ။

၇။ အိပ္ေရး မဝျခင္း

အိပ္ေရးမဝဘဲ ႏိုးထရတဲ့ ရက္ေတြက ေမာပန္းေနတတ္ၿပီး ဘာလုပ္လုပ္ အဆင္မေျပတတ္ၾကပါဘူး။

လူေတြက အေလးခ်ိန္က်ခ်င္ၾကေပမယ့္ အစားေရွာင္၊ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနတာေတာင္ ဝိတ္မက်ၾကတာက အိပ္ေရးဝဝ မအိပ္လို႔ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

အိပ္ေရးမဝရင္ cortisol ေဟာ္မုန္း ျမင့္တက္လာကာ ဝလာေစပါတယ္။ cortisol ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေလေလ ဘယ္အစားအစာျမင္ျမင္ စားခ်င္စိတ္ ျဖစ္လာတတ္ပါတယ္။တစ္ရက္မွာ ရွစ္နာရီ အိပ္စက္ အနားယူသင့္ပါတယ္။

၈။ အစာကို ေၾကညက္ေအာင္ မဝါးျခင္း

အစာစားတဲ့အခါ ေၾကညက္ေအာင္ဝါးၿပီးမွ မ်ိဳခ်ပါ။ ဒါက ဝိတ္ထိန္းနည္းတစ္မ်ိဳးပါပဲ။

Credit – ဟမ္စိုင္း(ေဆး-မန္း)

Unicode

ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေစုလာစေသည့် အမူအကျင့် ရှစ်ချက်

ဗိုက်ပူခါးတုတ်လာတာကို ဘယ်သူမှ မလိုချင်ကြပါဘူး။ ဗိုက်ပူလာတဲ့အခါ ဝိတ်ချချင်ပါတယ်။

လူအများစုက ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြန်မြန်လျှော့ချဖို့ အစားအစာကိုစားသင့်သလောက် မစားဘဲ အစားလျှော့စားကြပါတယ်။ ဒါဟာ ခဏတာပိန်ပြီး အစားပြန်စားတာနဲ့ ပြန်ဝလာတတ်တာမို့ စားသင့်တာကို မစားဘဲ ရှောင်လိုက်တာတွေကနေ အာဟာရချို့တဲ့မှုတွေတောင် ရနိုင်ပါတယ်။လူတစ်ယောက်ဟာ သူ့မှာရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားဖို့ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲဖို့ လိုပါတယ်။ စားသင့်တဲ့အစားအစာကို မစားတာက မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်း မဟုတ်ပါဘူး။

အောက်ပါ အလေ့အကျင့် ရှစ်ချက်ကို သင့်လူနေမှုပုံစံထဲကဖယ်ထုတ်တာနဲ့ သင့်ကျန်းမာရေးက ပိုမိုကောင်းမွန်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းပြီး ဗိုက်က အဆီတွေကျစေမှာပါ။ ဗိုက်မှာ အဆီတွေစုလာစေတဲ့ အမူအကျင့်တွေကတော့

၁။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း

အသက်ရတာနဲ့ အမျှ မိမိနဲ့ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်မလုပ်တဲ့ လူတွေက အဝလွန်လာတတ်ပါတယ်။ရုံးထိုင်လုပ်ရတဲ့လူ ဆယ်ဦးကိုကြည့်ကြည့်ပါ။ ဗိုက်ပူနေတဲ့လူ ရာခိုင်နှုန်းများများကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေရှိတာက ကယ်လိုရီတွေကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုတာကို တားဆီးနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် မိမိနဲ့ သင်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကို တစ်ရက် နာရီဝက် တပတ်မှာ ငါးရက် လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

၂။ သကြား စားသုံးမှုလွန်ကဲခြင်း

သကြား စားသုံးမှုလွန်ကဲခြင်း က ဗိုက်မှာ အဆိတွေစုလာစေတဲ့ အဓိကအချက်ပါပဲ။

သကြားပါဝင်မှုများတဲ့ အသင့်သောက်ဖျော်ရည်တွေ၊မုန့်တွေကို အလွန်အကျွံ မစားသင့်ပါဘူး။

အချိုကြိုက်ရင် ချိုတဲ့ အသီးအနှံတွေစားနိုင်ပါတယ်။ အချိုရည်အစား ရေသာ များများသောက်ပေးပါ။

၃။ ဘီယာ အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း

ဘီယာများများသောက်လေ ကယ်လိုရီတွေရလေဖြစ်ပြီး ဗိုက်မှာ အဆီတွေစုပုံလာတတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဘီယာအစား ဝိုင်သာ သင့်တင့်ရုံသောက်ပါ။ ကျန်းမာရေးကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေမှာပါ။

၄။စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန် အစားအလွန်အကျွံစားမိခြင်း

စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ဝလာနိုင်သလို စိတ်ဖိစီးနေချိန် အစားအစာတွေ ကို သတိမထားမိဘဲ စားချင်သလို စားနေတာက ဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုလာစေနိုင်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုက ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီ သိုလှောင်ခြင်းဖြစ်စဉ်မှာ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတွေမှာ ပိုတွေ့ရတတ်ပါတယ်။စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ ကော်တီစော(cortisol)ဟော်မုန်းများလာပါတယ်။ဒါက ဗိုက်မှာ အဆီတွေပိုစုစေပါတယ်။

၅။ ပျင်းပျင်းရိရိနှင့် သရေစာ များ စားမိနေခြင်း

အဆာပြေ ဆီကြော်မုန့်တွေ စားနေခြင်းက ဗိုက်ပိုပူလာစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ညအိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီအတွင်း စားမိတဲ့ အဆာပြေမုန့်တွေက ဗိုက်မှာ အဆီတွေစုလာစေပါတယ်။ဒါကြောင့် မိမိအခန်းမှာ အသင့်စားသရေစာတွေ ကိုအနည်းဆုံးထားပါ။ အာလူးကြော်၊ဝက်ခေါက်ကြော် ၊ဒိုးနပ်စ်နဲ့ ပီဇာ၊ခေါက်ဆွဲခြောက်တွေအစား အသီးအနှံ၊အစေ့အဆန် တွေ ပိုစားပေးပါ။

၆။နောက်ကျမှ ညစာစားခြင်း

အထက်မှာ ဖော်ပြခဲ့သလို မအိပ်ခင် နှစ်နာရီအတွင်း အစာ မစားသင့်တော့ပါဘူး။ အိပ်ပျော်တာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်က နှေးလာပါတော့တယ်။ညစာ နောက်ကျမှ စားတဲ့အခါ အစာခြေအဖွဲ့အစည်းက မအိပ်ခင်ကလို သူ့တာဝန်ကို ပြည့်ပြည့်ဝဝ မထမ်းဆောင်နိုင်တော့ပါဘူး။ဒါကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် နှစ်နာရီအတွင်း ဘာမှ မစားပါနဲ့။ ဗိုက်ဆာလာရင် ရေ အဝသောက်လိုက်ပါ ။

၇။ အိပ်ရေး မဝခြင်း

အိပ်ရေးမဝဘဲ နိုးထရတဲ့ ရက်တွေက မောပန်းနေတတ်ပြီး ဘာလုပ်လုပ် အဆင်မပြေတတ်ကြပါဘူး။

လူတွေက အလေးချိန်ကျချင်ကြပေမယ့် အစားရှောင်၊လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတောင် ဝိတ်မကျကြတာက အိပ်ရေးဝဝ မအိပ်လို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အိပ်ရေးမဝရင် cortisol ဟော်မုန်း မြင့်တက်လာကာ ဝလာစေပါတယ်။ cortisol ဟော်မုန်း များလာလေလေ ဘယ်အစားအစာမြင်မြင် စားချင်စိတ် ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။တစ်ရက်မှာ ရှစ်နာရီ အိပ်စက် အနားယူသင့်ပါတယ်။

၈။ အစာကို ကြေညက်အောင် မဝါးခြင်း

အစာစားတဲ့အခါ ကြေညက်အောင်ဝါးပြီးမှ မျိုချပါ။ ဒါက ဝိတ်ထိန်းနည်းတစ်မျိုးပါပဲ။

Credit – ဟမ်စိုင်း(ဆေး-မန်း)

No Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Health
ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မပါဘဲ စပ်ဆေးများကို အသုံးမပြုသင့်ပါ..

ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မပါဘဲ စပ်ဆေးများကို အသုံးမပြုသင့်ပါ.. စပ်ဆေးနဲ့ ပတ်သက်လို့ လူအတော်များများ မသိသေးတဲ့ အန္တရာယ်ဆိုးကျိုးများ…! (၁) ဆေးခန်းက ဝန်ထမ်းကောင်မလေးရဲ့အမေ တလောက ဆုံးသွားရှာတယ်။ ဧရာဝတီတိုင်းဘက်က ရွာလေး တစ်ရွာမှာ နေတာ။ အသက် ၅၀ မာမာချာချာကြီး၊ နေ့တိုင်းလယ်ထဲ ကိုင်းထဲဆင်း အလုပ်လုပ်နေကျ။ ကိုယ်လက် တွေ ကိုက်လို့ဆိုပြီး စပ်ဆေးတွေ ဝယ်သောက်တာ ဆေးက သောက်လိုက်တာနဲ့ ချက်ချင်းသက်သာတယ်တဲ့။ မနက်တစ်ထုပ်၊ ညတစ်ထုပ် နေ့တိုင်း သောက်တယ်။ ခြောက်လလောက်ကြာတောတရှောင်ရှောင် ဖြစ်လာလို့ မြို့တက်ဆေးရုံပြတော့ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ် အစုံဖြစ်နေပြီ။ မမီတော့ဘူး။ ဆုံးသွားရှာတယ်။ “အဲ့ဒီစပ်ဆေးတွေ အန္တရာယ်ကို နင်မသိဘူးလားဟယ်”လို့ သူ့ကို ငေါက်မိတယ်။ “သမီးကိုလည်း …

Health
ခံတြင္းအနံ႕ဆုိးထြက္တာကို ဒီနည္းလမ္းေတြနဲ႕ ေျဖရွင္းၾကည့္ရေအာင္

ခံတြင္းအနံ႕ဆုိးထြက္တာကို ဒီနည္းလမ္းေတြနဲ႕ ေျဖရွင္းၾကည့္ရေအာင္ အလုပ္မွာ ေက်ာင္းမွာ ေန႔စဥ္ေတြ႕ေနရေသာ သူေတြထဲမွာ အျပင္ပိုင္းလွသေလာက္ စကားေျပာၾကည့္ရင္ ပါးစပ္ကနံတာကို သတိမထားမိၾကေသာသူက ေတာ္ေတာ္မ်ားပါတယ္။ ပါးစပ္နံလိုက္တာလို႔ ေျပာျပန္ရင္လည္း ႐ိုင္းရာက်မွာပါ။ သူမ်ားကို မေျပာခင္ ကိုယ္ကမနံေအာင္ ဘယ္လို လုပ္သင့္သလဲ။ ၁. ေသေသခ်ာခ်ာ ဝါးစားပါ အစားကို စားေသာအခါ ေသေသခ်ာခ်ာ ဝါးစားျခင္းျဖင့္ ပါးစပ္အတြင္းမွာ လိုအပ္ေသာဓါတ္ (သို႔) တံေထြးကို ထြက္ေစပါတယ္။ ခံတြင္းတံေထြး မ်ားမ်ားထြက္ေစျခင္းဟာ ခံတြင္း၏ ေျခာက္ေသြ႕မူကို ကာကြယ္ႏိုင္ၿပီး ပါးစပ္နံတာကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္ပါသည္။ ပီေကစားရင္လည္း အဆင္ေျပမွာပါ။ ၂. ထမင္းကို ေတာ္႐ုံသာစားပါ ထမင္းကို ဗိုက္အျပည့္ စားေသာအခါ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမွာ ရွိေသာ အစာအိမ္ …

Health
ေျခေထာက္ေတြရဲ႕ မူမ မွန္တဲ့ အေျခအေနေတြကေနတဆင့္ ခႏၶာကိုယ္မွာျဖစ္ေနတဲ့ က်န္းမာေရးခ်ိဳ႕ယြင္းမႈေတြကို သိရွိႏိုင္ပါတယ္

ေျခေထာက္ေတြရဲ႕ မူမ မွန္တဲ့ အေျခအေနေတြကေနတဆင့္ ခႏၶာကိုယ္မွာျဖစ္ေနတဲ့ က်န္းမာေရးခ်ိဳ႕ယြင္းမႈေတြကို သိရွိႏိုင္ပါတယ္… ေျခေထာက္ေတြက သတိေပးေနေသာ အသက္အႏၲရာယ္ ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ လကၡဏာရပ္မ်ား ကြၽန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ ေျခေထာက္တစ္စုံဟာ ကြၽန္ေတာ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးရဲ႕ အေလးခ်ိန္ ကို သယ္ပိုးထားရတဲ့ အဂၤါအစိတ္အပိုင္း တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္တစ္စုံမွာ ခႏၶာကိုယ္က အ႐ိုးစုစုေပါင္းရဲ႕ ၂၅%ပါဝင္ေနၿပီး အဆစ္ေပါင္း ၃၃ခု၊ အ႐ြတ္ေပါင္း ၁ဝဝ၊ မေရမတြက္ႏိုင္တဲ့ ေသြးေၾကာမွ်င္ေလးေတြနဲ႔ ႂကြက္သားေတြပါဝင္ပါတယ္။ ေျခေထာက္မွာပါဝင္တဲ့ ေသြးေၾကာမွ်င္ေလးေတြဟာ ႏွလုံး၊ ေက်ာ႐ိုးမ၊ ဦးေႏွာက္စတဲ့ အေရးႀကီး အဂၤါေတြနဲ႔ ဆက္ႏႊယ္ေနပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ … ေျခေထာက္ေတြရဲ႕ မူမ မွန္တဲ့ အေျခအေနေတြကေနတဆင့္ ကြၽန္ေတာ္တို႔ခႏၶာကိုယ္မွာ ျဖစ္ေနတဲ့က်န္းမာေရး ခ်ိဳ႕ယြင္းမႈေတြကို သိရွိႏိုင္ပါတယ္။ …